1Ajuste a corrente guia, encurtando-a até o comprimento desejado. Coloque as correntes nas mangas da barra.
2Deitado no banco, posicione a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés sob o corpo e arqueie as costas. Usando a barra como apoio, tire os ombros do banco e retraia-os, aproximando as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa posição corporal firme durante todo o movimento. Independentemente da largura da sua pegada, ela deve cobrir o anel marcado na barra.
3Retire a barra do suporte sem protrair os ombros. Concentre-se em apertar a barra, como se tentasse puxá-la em direções opostas. Abaixe a barra até a parte inferior do peito ou a parte superior do abdômen. A barra, o punho e o cotovelo devem permanecer alinhados o tempo todo.
4Faça uma pausa quando a barra tocar o tronco e, em seguida, empurre a barra para cima com o máximo de força possível. Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo até a extensão completa.
