1Comece em pé, com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada na parte superior das costas.
2Dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até que o joelho de trás quase toque o chão. Mantenha a postura ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
3Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.
4Dê um passo à frente com o pé de trás, repetindo o afundo com a perna oposta.
