1Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando a barra atrás do corpo com as duas mãos, usando pegada pronada (palmas voltadas para trás). Dica: as mãos devem ficar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras nesse exercício para melhorar a pegada. Esta será sua posição inicial.
2Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto expira e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando o bíceps. Os braços devem permanecer estendidos durante todo o movimento.
3Retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira.
