1Coloque uma barra carregada no chão, próxima à extremidade de um banco. Ajoelhe-se com as duas pernas sobre o banco e segure a barra com uma pegada de média a fechada. Esta será sua posição inicial.
2Para começar, estenda o quadril para rolar a barra lentamente para frente. Ao rolar, flexione o ombro para levar a barra acima da cabeça. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento.
3Quando a barra tiver avançado o máximo possível, retorne à posição inicial.
